Die Wahrheit über Fettverbrennung
Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem cardio-vaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Vorteil betrifft.
Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skelettmuskulatur, sondern aktiviert maßgeblich den Zucker- und Fettstoffwechsel im Körper. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren „Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem eigenen Trainingszustand.
Ab wann verbrennt man Fett?
Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein „Nacheinander", sondern immer ein „Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch „seine" individuelle „Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastungsein. Deshalb sind Tabellen oder Faustregeln (wie „180 minus Lebensalter" oder „220 minus Lebensalter, davon 70 %") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet. Diese müssen vom erfahrenen Trainer oder mit Hilfe eines Polar-Pulsmessers immer individuell ermittelt werden. Wenn im Kollektiv mit derselben „Pulsvorgabe" trainiert wird, könnte damit der eine unter-, und der andere überfordert sein. Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
- Regelmäßiges Ausdauertraining mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung über dem propagierten „Fettverbrennungsbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können.
- Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
- Wir empfehlen zum Thema Fatburning ein pulsgesteuertes Training mit vorherigem Ausdauer-Check.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden.
